Toda atividade física requer a participação da coluna vertebral. A parte inferior das costas (região lombar) é a mais intensamente solicitada. Por causa da força da gravidade que comprime os discos intervertebrais, a água contida pelos discos é expelida.

De fato, os discos se comportam como esponjas: quando eles são comprimidos, a água é eliminada. Entretanto, essa água intravertebral é indispensável para a boa saúde da coluna, pois ela serve de amortecedor. Essa fuga de líquido é a causa primária da “dor nas costas”. Isso explica por que, à noite, nós medimos de 1 a 2 cm a menos que pela manhã. À noite, quando a pressão vertebral diminui em virtude da posição alongada, os discos s enchem novamente.

Prevenção das dores lombares

Algumas pessoas permanecem muito tensas durante toda a noite. Elas não somente dormem mal, como a pressão vertebral continua alta por causa da superatividade muscular, acordam cansadas, com uma dor nas costas persistente. Nesse caso, o alongamento é totalmente apropriado para suscitar um relaxamento vertebral que permite dormir melhor e que favorecerá a regeneração lombar.

– Durante esforços intensos, os discos intervertebrais podem ser pinçados, provocando uma migração do núcleo em direção ao exterior.

– Durante suspensões na barra fixa, os pequenos músculos e os ligamentos intervertebrais são distendidos, as vértebras se afastam, a compressão dos discos intervertebrais diminui e o núcleo pulposo pode recuperar seu lugar, no meio do disco.

Relaxar a coluna vertebral

Se a posição vertical comprime a coluna vertebral, é essencial alongar as costas para acelerar a recuperação lombar. A descompressão das costas é obtida por meio de exercícios de alongamento. O mais simples consiste em suspender em uma barra fixa durante pelo menos 30 segundos.

Você sentirá sua coluna vertebral alongar livremente. Se, ao contrário, você sentir que ela permanece comprimida, isso significa que os seus músculos lombares estão contraídos. É necessário relaxá-los, e isso você aprenderá ao longo do tempo, com os exercícios de alongamento de solo que serão descritos a seguir.

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Alongamento das costas, dos lombares e dos abdominais

Este exercício permite alongar os lombares, as costas e os abdominais. Deite-se sobre a bola de ginástica, com as pernas flexionadas, a planta dos pés apoiada sobre o chão para manter uma boa estabilidade e o braços estendidos.

 

Desça levemente os glúteos em direção ao solo, esticando simultaneamente os braços o mais longo possível para alongar as costas e os deltóides. Mantenha essa posição durante 30 segundos, respirando lenta e regularmente.

 

Deite-se sobre uma bola de ginástica, com as pernas flexionadas, a planta dos pés apoiada sobre o chão para uma boa estabilidade e os braços flexionados sob a nuca para manter a cabeça no alinhamento do corpo. Desça levemente os glúteos em direção ao chão para alongar as costas e os deltóides. Mantenha essa posição durante 30 segundos, tendo o cuidado de respirar lenta e regularmente.

 

Variante no solo

Posicione-se em decúbito ventral, com os braços estendidos para a frente. Apoiando-se sobre as mãos, espalmadas no chão, eleve suavemente o tronco de modo que a cabeça continue alinhada a ele. Mantenha a posição durante 30 segundos, respirando regularmente.

 

Variante avançada no solo

Este exercício é o mesmo que o anterior, porém mais acentuado. Aproxime as mãos do seu corpo e eleve o tronco ( ele deve formar um ângulo de aproximadamente 90 graus com os braços). Este exercício é excelente para alongar os abdominais.

É necessário alongar os abdominais?

Para conservar um abdomen plano, é aconselhável não alongar muito os abdominais. Não abuse desses exercícios, nem em quantidade, nem em aplitude. Entretanto, é importante alongar bem os psoas e o ilíaco, o que conseguimos com os afastamentos feitos no chão executados ao mantermos o tronco bem ereto.

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Alongamento do psoas

Em pé na frente de um banco, execute um afastamento para a frente, com o pé esquerdo sobre o banco. Coloque as mãos sobre o joelho da perna esquerda. Desça o tronco, mantendo-o bem ereto, por meio da flexão do joelho e eleve a parte posterior do pé direito. Mantenha a posição durante aproximadamente 30 segundos, respirando regularmente.

 

Equilíbrio abdomino-lombar

É importante trabalhar os músculos abdominais e os músculos dorsais, eretores da espinha, de uma forma equilibrada. Tanto a falta de tonicidade quanto a hipertonicidade de um desses dois grupos musculares pode levar a uma má postura e acarretar patologias.

 

A hipertonicidade da parte inferior dos músculos eretores da espinha (massa lombossacral) associado a uma hipotonicidade dos músculos do abdômen produzirá hiperlordose com ptose abdominal. Esse defeito postural pode ser atenuado por exercícios de fortalecimento dos músculos abdominais.

 

Por outro lado, a hipertonicidade os abdominais associada a um relaxamento dos músculos eretores da espinha, particularmente em sua parte alta (músculo espinal do tórax, longuíssimo do tórax, e iliocostal do lombo, parte torácica), produzirá uma cifose (arredondamento da parte superior das costas) com pedra da curvatura vertebral lombar. Esse defeito postural pode ser atenuado por exercícios específicos de fortalecimento dos músculos eretores da espinha.

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Alongamento dos lombares

Este exercício permite alongar os dorsais e lombares. Posicione-se em decúbito ventral sobre uma bola de ginástica, com os joelhos apoiados no chão e os braços estendidos à sua frente, mãos no chão. Mantenha essa posição durante aproximadamente 30 segundos, a fim de relaxar totalmente as costas e descontrair os ombros. Respire lenta e regularmente durante todo o exercício.

Alongamento da parte inferior das costas e dos glúteos

Este exercício permite descontrair a parte inferior das costas e alongar os glúteos. Posicione-se em decúbito dorsal, com o tronco ereto, uma perna estendida e o outro flexionada. Coloque as mãos atrás do joelho e tracione suavemente para apoiar a face anterior da coxa no tórax. Mantenha o alongamento durante 20 a 30 segundos, inspirando e expirando lentamente. Em seguida, passe para a outra perna.

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Alongamento dos dorsais

Este exercício permite alongar os dorsais. Coloque-se de joelhos, coma o bumbum alinhados a eles e o tronco inclinado para a frente. Estenda um braço no alinhamento do corpo e flexione o outro paralelamente ao tórax, com a mão apoiada no chão. Respirando regularmente, mantenha essa posição durante pelo menos 30 segundos, a fim de alongar os músculos profundamente.

 

Variante avançada com rotação lateral

Coloque-se de joelhos, com o bumbum alinhado a eles e o tronco inclinado para a frente. Estenda um braço no alinhamento do corpo e o outro paralelamente ao tórax, o mais longe possível, virando o tronco para dentro. Respire regularmente e mantenha essa posição durante 15 a 20 segundos. Essa variante permite alongar igualmente os músculos roteadores do tronco.

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Variante em pé

Em pé, com as pernas levemente afastadas e os braços estendidos para cima, cruze os dedos e incline-se lateralmente, mantendo a cabeça e os braços exatamente no alinhamento do tronco. Mantenha a posição durante 30 segundos, respirando lenta e regularmente. Em seguida, retorne e incline-se para o outro lado.

Variante na posição sentada

Sente-se com as pernas cruzadas, o tronco bem ereto e os braços estendidos para cima. Cruze os dedos, vire as mãos de modo que as palmas fiquem direcionadas para cima. Cruze os dedos, vire as mãos de modo que as palmas fiquem direcionadas para cima e empurre para o alto. Mantenha essa posição durante 30 segundos, inspirando e expirando regularmente.

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Variante em pé com rotação lateral

Em pé, com as pernas levemente afastadas, diante de um suporte vertical fixo, incline o tronco para a frente e segure o suporte com uma mão, na altura do ombro; mantenha o braço estendido. Coloque a palma da outra mão sobre o suporte, um pouco mais acima, mantendo o braço também estendido.

 

Execute uma propulsão progressiva e potente, e simultaneamente puxe com a outra mão. Mantenha a posição durante 15 a 20 segundos, inspirando e expirando lentamente. Em seguida, relaxe e inverta as posições dos braços.

 

Alongamento dos dorsais, dos trapézios e dos posteriores da coxa

Este exercício permite alongar os trapézios e os dorsais e relaxar os músculos posteriores da coxa da perna estendida.

Sente-se em um banco, com a perna esquerda flexionada, a planta do pé apoiada no chão, a perna direita estendida. Incline o tronco para a frente colocando a mão esquerda no exterior da perna estendida, executando simultaneamente uma leve torção. Mantenha essa posição durante 15 a 20 segundos, a fim de executar um alongamento profundo e total das costas, respirando lenta e regularmente. Mude de lado.

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